Esto es información general de seguridad, no consejo médico. Consultá a un médico antes de viajar a altura, antes de empezar un plan de entrenamiento nuevo o antes de tomar cualquier medicación. En una emergencia, llamá al número de emergencias local — 112 en toda la UE, 911 en EE.UU. y Canadá.

La comida y el agua atraen más folclore que cualquier otro tema de montaña, y menos de ese folclore sobrevive al contacto con las fuentes. Todo lo que sigue viene del Institute of Medicine, de la Comisión Médica de la UIAA, del ACSM, de las ingestas de referencia de agua de Estados Unidos, de la Wilderness Medical Society y de mediciones de campo revisadas por pares. Nada de esto es una dieta, un plan ni una dosis. Donde una cifra famosa no pasó la verificación, imprimimos la falla en lugar del número.

Lo que cuesta de verdad un día de montaña

La respuesta honesta es un rango, y el rango es la parte útil. El Institute of Medicine reporta valores medidos en campo: un curso de entrenamiento invernal con "4,919 ± 190 kcal/d for the entire 11-d study" — 4.919 ± 190 kcal/día durante los 11 días completos; el monte Rainier a 2.500–3.100 m con "3.2 ± 0.2 × BMR (4,558 ± 566 kcal/d)"; y, durante los primeros cuatro días de actividad intensa, "7,131 ± 225 kcal/d." Ese informe es de 1996 y sus poblaciones son militares — orden de magnitud, no un objetivo. Un estudio de agua doblemente marcada de 2025 sobre esquí de travesía en invierno ártico pone el techo más arriba: "20.8 ± 4.7 MJ/day" en mujeres y "31.1 ± 7.5 MJ/day" en varones, aproximadamente 4.970 y 7.430 kcal/día.

Para un día común, el Adult Compendium of Physical Activities de 2024 sirve más. Tomando 1 MET como "3.5 mL/kg/min": senderismo campo traviesa 6,0 METs; caminar a paso normal por campos y laderas, sin carga, 5,3; senderismo con mochila de día 7,8; subir lomas sin carga con pendiente del 6–10% 7,0, con pendiente del 11–20% 8,8; subir lomas con más de 20 lb de carga y pendiente del 5–20% 10,0. Leé el patrón antes que los dígitos: la pendiente y la carga mueven el costo de un día mucho más que la distancia.

Fuentes: IOM — Nutritional Needs In Cold And In High-Altitude Environments, cap. 20; PMC — Alaska Mountain Wilderness Ski Classic, Front Physiol 2025; PMC — Adult Compendium 2024, J Sport Health Sci; Compendium of Physical Activities — tablas de caminata.

El déficit que no se compensa comiendo

En un viaje largo en altura, la aritmética deja de cerrar. El agua doblemente marcada en cinco escaladores los encontró en "negative energy balance (-5.7 +/- 1.9 MJ/day) in both situations, during the preparation in the Alps and on Mt. Everest" — balance energético negativo de −5,7 ± 1,9 MJ/día tanto en la preparación en los Alpes como en el Everest, con una pérdida de 2,2 ± 1,5 kg de los cuales "on average two-thirds" fue grasa. Veintiún días a 6.542 m produjeron balance energético negativo "throughout the observation period", con la grasa explicando el "74 +/- 15% of the loss of body mass" y la malabsorción descartada.

La respuesta obvia es comer más, y hay un ensayo justamente sobre eso. Doble ciego, controlado con placebo, 41 participantes, una expedición de 21 días en el Himalaya: el brazo de carbohidratos recibió "an additional 15,058 +/- 6211 kcal… Nevertheless, the functionally important residual mass decreased in both groups by 6%… with no effect of allocation" — más de 15.000 kcal extra, y sin embargo la masa residual funcionalmente importante cayó un 6% en ambos grupos, sin efecto de la asignación. La conclusión de los autores es la que hay que llevarse: "Factors other than negative energy balance must contribute to body-composition changes with chronic hypoxia."

Comé suficiente carbohidrato: eso es nutrición deportiva común, y el IOM sigue aconsejando una dieta "poor in salt and rich in carbohydrates" para los primeros días en altura. Pero la creencia más fuerte, que la carga de carbohidratos evita el desgaste, está contradicha por ese ensayo — y la UIAA también matiza, ya que el supuesto de que se prefieren alimentos ricos en carbohidratos en las mayores altitudes "is not consistent in studies".

El apetito, mientras tanto, se rinde antes que la voluntad, y el umbral es predecible. La UIAA: "Appetite and taste perception are both suppressed at high altitude… This 'mountain anorexia' effect can result in a significant loss of body weight beginning at altitudes around 3600m for some, and at around 5000m for most (i.e. weight loss 1-2 kg/week)", con la ingesta calórica "reduced by a third when at around >5000m" — apetito y percepción del gusto suprimidos, pérdida de peso significativa desde los 3.600 m en algunos y desde los 5.000 m en la mayoría, de 1 a 2 kg por semana, con la ingesta reducida en un tercio por encima de los 5.000 m. Su cifra acompañante — que el metabolismo basal sube "by 10-20% or more" — necesita un reparo: el IOM presenta datos contradictorios y concluye que "no consensus exists as to the magnitude of the effect."

El mismo documento traza la distinción que importa en el campo. La anorexia de montaña no es mal de altura: "This weight loss is independent to any symptoms of acute mountain sickness (AMS) where the affected person will feel hungry, but has no desire to eat or drink due to nausea" — esa pérdida de peso es independiente de los síntomas del mal agudo de montaña, donde la persona siente hambre pero no tiene ganas de comer ni beber por las náuseas. Pero la falta de apetito y las náuseas también están en la lista del MAM, y por eso no comer es un síntoma para interrogar y no para tolerar: "All symptoms at altitude must be considered as altitude related until proven otherwise" es la primera regla de oro. Solo uno de los dos cuadros mejora bajando.

Fuentes: Europe PMC — Westerterp et al., J Appl Physiol 1992; Europe PMC — balance energético a 6.542 m, J Appl Physiol 1994; Europe PMC — ensayo aleatorizado, Am J Clin Nutr 2009; IOM cap. 20; UIAA MedCom Consensus No. 4 — Nutrition (PDF); UIAA MedCom Consensus No. 2 — AMS/HAPE/HACE (PDF).

Hidratación: el objetivo no es el máximo

La declaración de posición del ACSM fija un objetivo que la cartelería de sendero no fija: "The goal of drinking during exercise is to prevent excessive (>2% body weight loss from water deficit) dehydration and excessive changes in electrolyte balance" — el objetivo de beber durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva, definida como más del 2% del peso corporal perdido por déficit de agua — y como las tasas de sudoración y el contenido de electrolitos varían tanto entre personas, "customized fluid replacement programs are recommended." Evitar un déficit grande, entonces; no maximizar la ingesta, y no un número igual para todos.

Las ingestas de referencia de Estados Unidos fijan la ingesta total adecuada de agua en "3.7 L… per day" para varones jóvenes y "2.7 L per day" para mujeres jóvenes, y tratan el mecanismo ordinario como suficiente: "fluid intake, driven by the combination of thirst and the consumption of beverages at meals, allows maintenance of hydration status" — la ingesta guiada por la sed y por lo que se toma en las comidas alcanza para mantener el estado de hidratación. Las pérdidas en altura sí son mayores y están medidas: la UIAA reporta "water losses of 3.0±0.5 L/day in sedentary subjects, and more in climbers at 3.3± 0.6 L/day" en el Everest.

Una nota de honestidad que nos imponen las fuentes. La explicación popular de esas pérdidas — que perdés litros de agua solo por respirar aire frío y seco — es una a la que no podemos ponerle un número. El propio capítulo del IOM dice que la magnitud de ese efecto "is not clear". Los totales están documentados; la parte respiratoria no, y no vamos a imprimir una cifra que ninguna fuente sostiene.

Fuentes: Europe PMC — declaración de posición del ACSM, Med Sci Sports Exerc 2007; NASEM — Dietary Reference Intakes for Water, cap. 4; UIAA MedCom Consensus No. 4 (PDF); IOM cap. 18.

El peligro del que nadie te avisa es tomar de más

La hiponatremia asociada al ejercicio (EAH) "is defined by a serum or plasma sodium concentration below the normal reference range of 135 mmol·L-1 that occurs during or up to 24 h after prolonged physical activity" — se define por una concentración de sodio por debajo del rango normal de 135 mmol/L durante o hasta 24 horas después de una actividad física prolongada — en contextos, agrega la Wilderness Medical Society, "in which medical care is limited and often not available". El mecanismo es el "overconsumption of hypotonic fluids", el consumo excesivo de líquidos hipotónicos; los síntomas son "nausea, vomiting, confusion, headache and seizures"; y puede terminar en "pulmonary and cerebral edema, respiratory failure and death".

Se la confunde con otra cosa: "Most exercise-associated hyponatremia cases at the Grand Canyon… are often misdiagnosed as exertional heat illness" — la mayoría de los casos en el Gran Cañón se diagnostican mal como golpe de calor por esfuerzo. Un estudio de seis años encontró EAH, deshidratación y agotamiento por calor ocurriendo "at nearly the same rate", y en el caso fatal presentado el sodio en sangre era de 123 mmol/L. Que la EAH también se confunda con el MAM se planteó en la literatura y es mecánicamente plausible — las listas de síntomas se superponen — pero el único trabajo específico sobre el punto no tiene resumen legible, así que lo reportamos como una pregunta planteada, no como un hallazgo establecido.

La altura no parece empeorarla: en el Leadville 100 (2.800–3.840 m) "Twenty percent of the post-race participants had EAH" — el 20% de los participantes tras la carrera tenía EAH, las mujeres significativamente más que los varones (40% vs 16%; p=0,039) — y los autores concluyeron que "High altitude… does not appear to enhance the incidence of EAH." La recomendación de prevención es una sola frase: "The most individualized hydration strategy before, during, and immediately following exercise is to drink fluids when thirsty" — la estrategia más individualizada es beber cuando se tiene sed. La UIAA coincide desde el otro lado: "Don't overdrink in single sessions."

Un conflicto que no vamos a esconder. La página de los Diez Esenciales del NPS les dice a los caminantes "you should drink water often and before you feel thirsty" — tomá agua seguido y antes de sentir sed. Publicamos las dos, porque la tensión es donde vive el riesgo: forzar líquido según un horario, más allá de la sed, durante un día largo es exactamente la conducta de la que habla la literatura sobre hiponatremia. Si un profesional te indicó manejar los líquidos de una manera determinada, seguí al profesional.

Fuentes: Europe PMC — guías de EAH de la WMS, actualización 2019; PMC — Front Med 2017; PMC — J Clin Med 2014; PMC — EAH en el Gran Cañón, CJASN 2024; PMC — Leadville 100, Phys Act Nutr 2021; Europe PMC — EAH confundida con MAM, Clin J Sport Med 2008 (solo registro); UIAA MedCom Consensus No. 4 (PDF); NPS — 10 Essentials.

Empacar comida que la gente realmente se vaya a comer

La restricción que manda no son las calorías en el papel: "There is no point carrying up food that is not going to be eaten", dice la UIAA — no tiene sentido subir comida que no se va a comer. Llevá alimentos densos en energía y carbohidratos de preparación fácil "for self-selection at meals or that can be put in pockets for easy access while climbing"; llevá especias, porque la percepción del gusto se embota; y contá con el desperdicio: los estudios de raciones militares "typically report that when rations are opened, food items that are not liked are discarded (typically 10-20%, but up to 40%), thereby creating an energy deficit" — lo que no gusta se descarta, típicamente entre el 10 y el 20%, hasta el 40%, generando un déficit energético.

El NPS enuncia el esencial de comida extra — uno de los diez sistemas — sin vueltas: "Pack an extra day's supply of food, preferably no-cook items… like salty and easy to digest snacks." Sobre la cadencia, la recomendación más concreta que encontramos viene de la literatura de prevención de muerte súbita cardíaca: "Repeated rests with energy and fluid intake, i.e., every 30 to 60 min, during skiing and hiking activities" — descansos repetidos con ingesta de energía y líquido cada 30 a 60 minutos. Y un ítem corresponde al consultorio y no a la tienda: "Have your iron status checked by your doctor before setting out… Women and vegetarians are at special risk."

Nada de esto es un plan de comidas, y no debería convertirse en uno: el ACSM recomienda enfoques personalizados y la UIAA te manda a un profesional por el único valor de sangre que menciona. Lo que la evidencia sostiene es corto y poco glamoroso: un día duro cuesta más de lo que parece, las semanas en altura corren un déficit que comer no cierra, el apetito se rinde antes que la voluntad y la sed es mejor guía que un horario.

Fuentes: UIAA MedCom Consensus No. 4 (PDF); NPS — 10 Essentials; PMC — Burtscher et al., Int J Environ Res Public Health 2021.

Fuentes