Esto es información general de seguridad, no consejo médico. Consultá a un médico antes de viajar a altura, antes de empezar un plan de entrenamiento nuevo o antes de tomar cualquier medicación. En una emergencia, llamá al número de emergencias local — 112 en toda la UE, 911 en EE.UU. y Canadá.

Casi todo el consejo de entrenamiento de montaña es seguro de sí mismo y no tiene fuente. Este artículo reporta lo que establecen los trabajos revisados por pares y las guías de los clubes alpinos, y nombra las creencias populares que no tienen evidencia detrás — una afirmación sin respaldo es un hallazgo, no un vacío. No es un programa, y deliberadamente no se convierte en uno.

El grado de un sendero describe el terreno, no la carga sobre vos

En un sendero oficialmente "fácil", el consumo de oxígeno medido promedió "1339 ± 479 ml/min (17.9 ± 5.5 ml/kg/min)" — el "41.50 ± 14.28%" del pico en promedio, con un máximo del "74.05 ± 16.21%". La dispersión es el hallazgo: "82.3 ± 16.5% of the trail was conducted at low intensity", y sin embargo "17% completed the entire trail at low intensity, while two subjects spent more time at high intensity than at moderate or low intensity" — el 17% hizo el sendero entero en intensidad baja, mientras que dos sujetos pasaron más tiempo en intensidad alta que en moderada o baja. El mismo trabajo le pone cifra al esfuerzo de subir: 300 m por hora hasta los 3.500 m "could require an altitude-adjusted relative VO2-hike of 18–22 ml/min/kg."

El grado del cartel es una propiedad del sendero; la intensidad es una propiedad tuya.

Fuentes: PMC — Br Med Bull 2025.

La base aeróbica, y qué es lo que está protegiendo

La Comisión Médica de la UIAA no deja lugar a dudas sobre la condición de entrada: "A relatively high level of fitness is a prerequisite for safe mountaineering" — un nivel relativamente alto de estado físico es un prerrequisito para el montañismo seguro — y el entrenamiento de resistencia previo "may be advisable for physically inactive men over 40".

La protección es grande, y lo que se la gana importa. Datos austríacos de casos y controles encontraron que los caminantes "who performed mountain sports activities for more than 2 weeks per year benefited from a 77% risk reduction" en muerte súbita cardíaca (0,23; 0,1–0,4); entre esquiadores, el ejercicio de alta intensidad más de una vez por semana redujo el riesgo un "83%" (0,17; 0,04–0,74). Eso es exposición habitual a lo largo de un año, no un bloque de entrenamiento comprado en las semanas previas al viaje.

Fuentes: UIAA MedCom Consensus No. 21 — Cardiovascular Diseases (PDF); PMC — Burtscher et al., Int J Environ Res Public Health 2021.

Porte de carga: dónde va el peso, y la regla sin fuente

La revisión de Knapik da el principio y el número que explica el calzado: "locating the load center of mass as close as possible to the body center of mass results in the lowest energy cost… each kilogram added to the foot increases energy expenditure 7% to 10%" — ubicar el centro de masa de la carga lo más cerca posible del centro de masa del cuerpo da el menor costo energético, y cada kilogramo agregado al pie aumenta el gasto entre un 7 y un 10%; cada kilogramo agregado al muslo, un 4%. Las lesiones están nombradas — "foot blisters, stress fractures, back strains, metatarsalgia, rucksack palsy, and knee pain" — y los cinturones de cadera "should be used whenever possible".

Una revisión de fisiología de 2022 plantea el límite como intensidad y no como masa: "load and speed should be carefully managed to maintain an exercise intensity ~45% V̇O2 max", con "47% V̇O2 max as a threshold above which intensity increases at a greater rate", y "gradient has a larger effect than load mass in determining the cardiovascular response" — la pendiente pesa más que la masa de la carga en la respuesta cardiovascular. El frío lo agrava: a −10 °C, "a 20% increase in V̇O2… compared to measurements taken at 20°C".

Una regla que no pasó la verificación. La conocida regla del peso de mochila expresada como porcentaje del peso corporal no tiene ninguna fuente admisible que hayamos podido encontrar — ni un club alpino, ni un organismo de normas, ni la literatura — así que no vamos a imprimir una cifra que nadie respalda. El encuadre con fuente es el de arriba: manejá carga, ritmo y pendiente para que el esfuerzo se sostenga, y pesá tus botas con tanto cuidado como tu mochila.

Fuentes: Europe PMC — Knapik et al., Mil Med 2004; PMC — Physiol Rep 2022.

Entrenar la bajada es una intervención de seguridad, no de rendimiento

Esta es la sección que más importa. En los Alpes austríacos, "About 75% of all falls happened during the descent" — alrededor del 75% de todas las caídas ocurrieron durante el descenso: la estadística sobre la que está construida nuestra guía de cuándo darse vuelta, y la razón por la que la segunda mitad del día merece preparación.

Un estudio de 2023 aporta el mecanismo. Después de 30 minutos de caminata en bajada sobre una pendiente de 20°, a paso natural y con esfuerzo percibido bajo, "Leg dexterity (maximal force score) decreased significantly… (t(18) = 5.5, p < 0.001, d = 1.3)" — la destreza de la pierna cayó significativamente, con tamaño de efecto grande — y el equilibrio anteroposterior también bajó (d = 0,6), mientras que "Knee extensor isometric strength did not change post-exercise (p = 0.511)": la fuerza isométrica del extensor de rodilla no cambió. Fuerza intacta, colocación del pie degradada: las contracciones excéntricas "disrupt the muscle proprioception pathways necessary for… dynamic foot–ground interactions". Te sentís bien, y sos mediblemente menos capaz de poner el pie donde pensabas ponerlo. Los autores concluyen que la seguridad en senderismo "even on easy paths—might be improved by… stepping more carefully during descents" — incluso en senderos fáciles, pisando con más cuidado en los descensos.

El segundo hallazgo sorprende por la dosis. Una tanda de 40 minutos en bajada con pendiente de "-28%" a "5 km/h" cargando el "10% body mass" le costó al grupo control un "-19.2 ± 6.9%" del torque de contracción voluntaria máxima, contra "-9.9 ± 9.6%" en un grupo que había caminado cinco minutos en bajada una semana antes; la creatina quinasa pico fue de "635.5 ± 306.0 U/L" contra "339.3 ± 148.4 U/L"; el dolor muscular, "81.4 ± 14.8 mm" contra "27.8 ± 16.8 mm". Los autores: "performing small volume of downhill walking is crucial in preparation for trekking."

Es un solo estudio, y lo reportamos como uno solo. Pero plantea lo que casi todo el consejo de entrenamiento omite: la exposición al descenso pertenece a la preparación, y a una dosis que se mide en minutos y no en fines de semana.

Fuentes: German Journal of Sports Medicine — Faulhaber et al., 2020; PMC — Rausch et al., 2024; PMC — Int J Environ Res Public Health 2023; PMC — Maeo et al., PLoS ONE 2017.

Lo que el entrenamiento a nivel del mar no te compra

El estado físico vale por todas las razones de arriba. No es protección contra la altura. Un estudio que midió VO2max y respuesta ventilatoria hipóxica antes de viajar a 4.500 m reporta "no correlation between AMS scores and HVR… or with VO2max": ninguna correlación entre las puntuaciones de MAM y la respuesta ventilatoria hipóxica, ni con el VO2max. Entre 38 varones que ascendieron pasivamente a 3.450 m, entrenados en resistencia contra no entrenados ("V̇O2max 66 ± 6 vs 45 ± 7 mL·min·kg"), "On day 1 at altitude, ET presented with a higher AMS incidence (42% vs 11%; P < 0.05)" — el día 1 en altura los entrenados presentaron mayor incidencia de MAM, 42% contra 11% — sin diferencia entre grupos los días 2 y 3. El esfuerzo durante el ascenso también acelera la aparición: un grupo activo "expended more energy (1,265 ± 351 vs 408 ± 208 kcal)", saturó más bajo ("75 ± 3 vs 82 ± 3%") y llegó a un "81%" de MAM el primer día.

Hay que decirlo con precisión, igual, porque la evidencia agregada es más débil que esos dos estudios. Un metaanálisis de 58 estudios y 2.705 participantes (prevalencia agrupada de MAM del "48.25%") lista la altitud por encima de 5.500 m (RR 1,89), el ascenso rápido en menos de 6 h (RR 1,60), una caída de SpO2 mayor al 10% (RR 2,02), el antecedente de MAM (RR 1,36) y el sexo masculino (RR 1,15) — y no lista el estado físico, el nivel de entrenamiento ni el VO2max. Consistente en que el estado físico no protege; mixto sobre si aumenta brevemente el riesgo el primer día.

La preaclimatación funciona, a una dosis que casi nadie hace. "Spending ~75 hours in hypoxia… reduces the risk of AMS by roughly 50%" — unas 75 horas en hipoxia reducen el riesgo de MAM alrededor de un 50%, y "~200 hours… may reduce the subsequent AMS risk to nearly zero", con la duración de la exposición explicando el "76% of the variance". Los protocolos cortos no hacen nada: siete horas en total produjeron una reducción del "12%", y "Seven passive 1-h hypoxia exposures do not prevent AMS in susceptible individuals." Para quien tenga enfermedad cardiovascular, la UIAA es más terminante: "nothing is better than acclimatising slowly in the mountain environment" — nada es mejor que aclimatarse despacio en el ambiente de montaña.

Fuentes: Europe PMC — Eur Respir J 1991; Europe PMC — Sareban et al., Med Sci Sports Exerc 2020; Europe PMC — J Appl Physiol 2025; PMC — metaanálisis de MAM, PLoS ONE 2026; PMC — Burtscher et al., J Travel Med 2026; UIAA MedCom Consensus No. 21 (PDF).

Donde el consejo popular se queda sin evidencia

El estiramiento estático es el caso más claro. Una revisión sistemática encontró que "SS and PNF stretching had no clear effect on all-cause or overuse injuries" — el estiramiento estático y el PNF no tuvieron efecto claro sobre las lesiones por cualquier causa ni por sobreuso — con costos inmediatos de rendimiento del −3,7% y del −4,4%, peores con "≥60 s (-4.6%)" que con "<60 s (-1.1%)", y ganancias de rango de movimiento que "typically last[ing] <30 min". La recomendación es una entrada en calor "that includes additional poststretching dynamic activity".

Sobre los protocolos que la gente realmente sigue — sesiones de escalador, "caminá con mochila cargada N semanas antes" — no encontramos ningún estudio que los evalúe. La palabra honesta es no probado, no refutado: la ausencia de evidencia es una razón para sostener la afirmación con pinzas, no para darla vuelta. Lo más cercano igual sirve: el estudio del descenso respalda la exposición previa a una dosis muchísimo menor que la que prescribe el consejo popular.

Fuentes: Europe PMC — Behm et al., Appl Physiol Nutr Metab 2016; PMC — Maeo et al., PLoS ONE 2017.

La preparación que pasa en el consultorio

Lo que sigue es una razón para hablar con un médico. No es un tamizaje que puedas hacerte solo, y nada de esto es consejo médico.

Los datos austríacos explican por qué los organismos oficiales tocan el tema: "50% of all deaths during downhill skiing and mountain hiking are SCDs" — el 50% de todas las muertes en esquí alpino y senderismo de montaña son muertes súbitas cardíacas; "More than 90% of all SCDs… affected males aged over 34"; "about 50% of all SCDs recorded occurred on the first day". El riesgo se concentra en antecedentes identificables: un infarto de miocardio previo implicó un riesgo ajustado "10.9 (3.8–30.9) times higher" en caminantes, la diabetes "7.4 (1.6–34.3)" y la hipercolesterolemia "3.4 (2.2–5.2)".

La posición sobre tamizaje que citan esos trabajos está escrita para profesionales, no para caminantes: en personas de "35 years and older… cardiovascular evaluation is recommended and should include as a minimum family history, symptoms, physical examination, and 12-lead resting ECG" — de 35 años en adelante se recomienda una evaluación cardiovascular que incluya como mínimo antecedentes familiares, síntomas, examen físico y un ECG de reposo de 12 derivaciones. Una nota de atribución: tenemos esa formulación como está citada en los trabajos que pudimos leer, no en la guía original — así que tomala como reportada, y como algo que decide un médico, nunca como una lista que te vayas a chequear vos.

Una recomendación de esa literatura sí queda fuera del consultorio: "Rest or only slight physical activity on the first one or two days in the mountains and a gradual increase in activity on the following days" — descanso o actividad física apenas leve los primeros uno o dos días en la montaña, y un aumento gradual después. Si sos sedentario, estás en la mediana edad o tenés alguna de las condiciones nombradas arriba, la preparación de mayor valor es una conversación con un médico.

Nada de esto es un programa y no vamos a escribir uno. La evidencia dice algo más estrecho: el grado del cartel no es tu intensidad, el descenso degrada la colocación de tu pie antes de tocar tu fuerza, el estado físico a nivel del mar no compra tolerancia a la altura, y para algunos caminantes la sesión más determinante es un turno médico que todavía no pidieron.

Fuentes: PMC — Burtscher et al., Int J Environ Res Public Health 2021; PMC — Br Med Bull 2025.

Fuentes