El número que no es

"Los bastones te sacan un 25% de las rodillas" viene de un solo estudio de 1999 de Schwameder y colegas: ocho participantes varones, bajando una rampa con una inclinación de 25°. El resumen dice: "Se observaron diferencias significativas entre caminar en descenso con y sin bastones para las magnitudes pico y promedio de la fuerza de reacción del suelo, el momento articular de rodilla y las fuerzas compresivas y de cizallamiento tibiofemorales (12-25%)." Así que la cifra famosa es el techo de un rango de 12–25% repartido entre varias mediciones, no un número único para la rodilla.

La frase siguiente es la que nadie cita: "Se encontraron reducciones similares en la fuerza compresiva patelofemoral, la fuerza del tendón cuadricipital y la actividad del vasto lateral; sin embargo, debido a la alta variabilidad, esas diferencias no fueron significativas." La articulación patelofemoral es lo que la mayoría quiere decir con "mis rodillas", y esa reducción no fue estadísticamente significativa. Ningún estudio muestra una reducción plana del 25% de la carga de rodilla en senderismo normal, y no vamos a publicar una.

Quedate igual con el mecanismo, porque te dice qué tenés que hacer para obtener algún beneficio: la reducción vino de "las fuerzas aplicadas sobre los bastones y… un cambio de postura hacia una inclinación más adelantada del tronco, con el efecto de reducir el brazo de momento de la rodilla". Los bastones que llevás colgando no hacen nada. Los bastones contra los que empujás hacen algo.

Fuentes: Schwameder et al., J Sports Sci 1999 — PMID 10622357.

Lo que sí está establecido — y por qué es una herramienta de bajada

La evidencia biomecánica más fuerte no es un porcentaje: es una consistencia. Bohne y Abendroth-Smith cruzaron bastones contra no-bastones con tres condiciones de mochila —sin carga, 15% del peso corporal, 30%— en 15 senderistas varones experimentados: "Se observó una reducción significativa del momento en el plano sagital en cada una de las articulaciones del miembro inferior con el uso de bastones… Estos resultados se mantuvieron en todas las condiciones de mochila." Fijate qué falta: números. Ese resumen no publica ningún porcentaje, así que no le adosamos ninguno.

Una revisión de 2023 coincide en la dirección — "La presión plantar y las fuerzas de reacción del suelo disminuyeron con el uso de bastones en todos los estudios incluidos". Pero en terreno llano y con usuarios sin experiencia el efecto casi desaparece: impulso del pie 2,1% menos, pico de fuerza vertical de reacción 3,4% menos, tasa de carga 5,2% menos — en un trabajo que abre diciendo "La investigación actual no es concluyente respecto de si caminar con bastones reduce la carga del miembro inferior", y que reporta que "a medida que aumentaba la carga sobre los bastones, disminuía la carga sobre el pie". Así que el resumen honesto es un rango: alrededor de 2–5% en llano para usuarios sin entrenar, y 12–25% entre varias mediciones en un descenso empinado con técnica comprometida. Los bastones son un multiplicador de técnica, y el multiplicador puede ser casi cero.

¿A qué mitad del día apunta eso? En los datos de senderismo de los Alpes austríacos, "Alrededor del 75% de todas las caídas ocurrieron durante el descenso", el 75% de los accidentes por caída sobre pedreros o pasto y sólo el 6% sobre nieve; una segunda cohorte de 7.368 accidentes encontró que las mujeres tuvieron el 69% de los suyos en la bajada. Ahí es donde la evidencia sobre bastones es más fuerte, la carga más alta y las piernas ya gastadas — la mitad que casi nadie planifica, que es el argumento sobre el que se construye nuestra guía de cuándo darse vuelta.

Fuentes: Bohne & Abendroth-Smith, Med Sci Sports Exerc 2007 — PMID 17218900; Saller et al., Bioengineering 2023; Di Bacco et al., Transl Sports Med 2022; German Journal of Sports Medicine — Faulhaber et al., 2020; PMC — Rausch et al., 2024.

El mejor estudio en montaña real — y la revista que todos citan mal

La evidencia de campo más fuerte viene de una montaña de verdad: 37 participantes físicamente activos (26 varones, 11 mujeres) cargando una mochila de día de 5,6 ± 1,5 kg en "el ascenso y descenso del pico más alto de Inglaterra y Gales (Monte Snowdon)". Los hallazgos: "El esfuerzo percibido (RPE) fue significativamente menor en el grupo con bastones durante el ascenso. El grupo con bastones mostró atenuación de las reducciones de la contracción voluntaria máxima inmediatamente después y a las 24 y 48 h de la salida; el dolor muscular fue significativamente menor a las 24 y 48 h posteriores, y la CK también fue menor a las 24 h… No se encontraron diferencias en el salto vertical."

Una corrección de cita, porque el error está en todos lados. Este estudio está en Medicine & Science in Sports & Exercise (2011;43(1):140–5) — no en el British Journal of Sports Medicine. La versión con BJSM se repite en las notas de equipamiento y es sencillamente incorrecta. Nuestra regla de la casa: una fuente que no podés citar bien es una fuente que no leíste.

Vienen tres salvedades con él: fue de grupos paralelos, no cruzado, sin aleatorización declarada; el salto vertical, la única medida funcional, no mostró ningún beneficio; y la frase de los autores sobre reducir "el potencial de lesión posterior" es una inferencia a partir de marcadores subrogados — nadie contó lesiones. El estudio corroborante en cinta descendente, que atenuó el aumento de creatina quinasa y del marcador de cartílago COMP, son ocho mujeres jóvenes con obesidad seguidas durante dos horas.

Fuentes: Howatson et al., Med Sci Sports Exerc 2011 — PMID 20473229; Cho & Roh, J Phys Ther Sci 2016.

Lo que los bastones cuestan: oxígeno, y cuánto cuesta la subida

Los bastones pueden aumentar el costo energético de caminar. Catorce senderistas recreativos en un circuito de campo mostraron "respuestas fisiológicas significativamente mayores de VO2, VE y FC en la condición con bastones en todas las pendientes", sin ninguna diferencia en el esfuerzo percibido; un estudio en cinta ubicó la penalidad en el descenso — "los valores de VO2 fueron significativamente mayores con el uso de bastones durante la marcha en bajada (+ 19%, p < 0,05)".

Agregale una mochila pesada y se da vuelta. Al 30% de la masa corporal, los bastones no impusieron "ninguna consecuencia metabólica" mientras producían "una zancada más larga (1,27 vs 1,19 m)… y actividad reducida en varios músculos del miembro inferior", con menor esfuerzo percibido; un estudio con mochila de 15 kg también encontró menor esfuerzo percibido sin costo metabólico. Y después un estudio de campo posterior encontró lo contrario: los bastones "pueden no ser útiles para bajar el esfuerzo percibido… al caminar con una carga adicional".

Así que el beneficio más repetido de los bastones —que hacen que caminar se sienta más fácil— no es unánime: dos estudios lo encontraron, uno encontró lo opuesto, dos no encontraron cambio. El beneficio de descarga articular en un descenso largo puede pagarse en oxígeno durante la subida.

Fuentes: Saunders et al., J Strength Cond Res 2008 — PMID 18714242; Perrey & Fabre, J Sports Sci Med 2008; Knight & Caldwell, Med Sci Sports Exerc 2000 — PMID 11128857; Jacobson et al., Int J Sports Med 2000 — PMID 10950445; Brito et al., Sports Med Int Open 2018.

Equilibrio: mejor de costado, igual hacia adelante

Once instructores de marcha nórdica sobre una cinta dieron el resultado más claro disponible: las técnicas con bastones muestran "mayores márgenes mediolaterales de estabilidad y márgenes anteroposteriores de estabilidad similares en comparación con caminar (p < 0,001)", y la revisión de 2023 reporta la misma división. Los bastones te ensanchan la base hacia los costados; no ayudan de manera medible en la dirección de caída hacia adelante, que es donde ocurren la mayoría de los tropiezos. Y esto son 11 instructores sobre una cinta plana: la mejor técnica posible sobre la superficie más fácil posible.

Sobre caídas reales, la evidencia es observacional. En la ruta Yoshida del monte Fuji "el riesgo de caída fue menor en escaladores que usaron bastones y reportaron menos fatiga. En cambio, en la ruta Fujinomiya el riesgo de caída no se vio afectado por el uso de bastones ni por el nivel de fatiga." Una encuesta anterior a 1.061 ascensionistas del Fuji encontró la asociación "sólo en mujeres". Quien elige llevar bastones es distinto de quien no: asociación, no causalidad.

Fuentes: Peyré-Tartaruga et al., J Biomech 2022 — PMID 35193062; Saller et al., Bioengineering 2023; Uno et al., Wilderness Environ Med 2026 — PMID 41138261; Uno et al., Wilderness Environ Med 2023 — PMID 36870861.

Los propios clubes alpinos publican la contra

Los críticos más interesantes de los bastones son las organizaciones que los recomiendan. El folleto conjunto "Safe Mountain Hiking" —una resolución del Club Arc Alpin, cuyos miembros son los clubes alpinos italiano, francés, alemán, austríaco, esloveno, suizo, sudtirolés y liechtensteiniano— pone las dos mitades en tres frases: "Bastones de senderismo. Usados correctamente, los bastones ayudan a descargar las articulaciones y dan apoyo al equilibrio. Sin embargo, nuestro sentido natural del equilibrio y la coordinación se ve deteriorado por los bastones. Si usás bastones telescópicos, asegurate de que traben bien."

La Comisión Médica de la UIAA va más lejos: "El uso prolongado de bastones puede reducir el equilibrio y la capacidad coordinativa del sujeto… De hecho, el tipo de accidente más común en senderismo, una caída por tropiezo, puede volverse de hecho un riesgo mayor como resultado." Seamos precisos con qué es eso: la posición de un cuerpo de expertos, no un ensayo. La versión más fuerte que vas a leer en otros lados —que los bastones generan dependencia o desacondicionamiento a largo plazo— no tiene evidencia ni a favor ni en contra, así que no hacemos esa afirmación.

Y la afirmación que más se ve es justamente la que nadie probó. Ningún ensayo midió nunca la incidencia de lesiones con y sin bastones; el único dato a favor es una encuesta transversal a 1.295 caminantes del Appalachian Trail en la que "el calzado estabilizador y los bastones se asociaron con menos molestias musculoesqueléticas (todos P<0,001)". "Los bastones reducen las lesiones al caminar" no es un hecho establecido y no lo presentamos como tal.

Una cifra más, manejada con cuidado. En un estudio de tres años sobre 405 víctimas de caídas en el Tirol, "Uso de bastones de senderismo… 233 (58%)" — la mayoría de los que se cayeron estaban usando bastones cuando se cayeron. Eso es una serie de casos sin grupo control y sin denominador, así que no se puede calcular ninguna razón de riesgo. No dice que los bastones causen caídas.

Fuentes: Club Arc Alpin / ÖAV — Safe Mountain Hiking (PDF); ÖAV — folleto Bergwandern, 9ª ed. alemana (PDF); UIAA MedCom Recomendación N.º 11 — Hiking Sticks (PDF); Hawke & Jensen, Wilderness Environ Med 2020 — PMID 32980249; Chrusch & Kavin, Wilderness Environ Med 2021 — PMID 34301477; Faulhaber et al., Int J Environ Res Public Health 2020.

Dónde un bastón sí está oficialmente recomendado, y cómo medirlo

Dos lugares, y ninguno es el empuje a la cumbre. Para cruces de río, el Mountain Safety Council de Nueva Zelanda afirma: "La forma más segura de cruzar un río solo es con un palo firme de alrededor de 2 metros de largo" — y fijate el orden de preferencia: primero una rama que encuentres cerca, y "Si no encontrás ninguna, un bastón de trekking extendido a su longitud máxima es otra opción." Clavalo a 45° aguas arriba y por delante de los pies, con las dos manos adelante del cuerpo. Para roca resbaladiza de lecho de río, el Servicio de Parques Nacionales sobre The Narrows en Zion: "Todo caminante en The Narrows debería tener calzado cerrado… y un bastón".

Sobre la longitud, esta guía es la que menos tiene para darte, y decirlo es justamente el punto. El único experimento que localizamos: 12 practicantes de marcha nórdica usando bastones 7,5 cm más cortos que su longitud autoseleccionada encontraron que "la marcha nórdica en subida con bastones cortos… causó un 3% más de gasto energético… Horizontalmente y en bajada, el gasto energético y el confort fueron similares entre longitudes de bastón." Esa es toda la base empírica verificada. La ubicua regla de medida por el ángulo del codo no se pudo atribuir a ningún organismo admisible: ni a los clubes alpinos (los dos folletos del Club Arc Alpin se leyeron completos; hablan de bastones y no dan ninguna guía de longitud), ni al SAC-CAS, ni a Mountaineering Scotland, ni a la literatura revisada por pares, ni a una página de fabricante citable. Lo mismo vale para acortarlos en la subida y alargarlos en la bajada, y el único experimento relevante juega en contra de la primera mitad de eso.

No vamos a repetir una regla sin fuente poniéndole un matiz adelante. Lo que la evidencia respalda es más acotado: los bastones ayudan sobre todo en un descenso con carga, y ayudan en proporción a cuánto empujás contra ellos.

Fuentes: NZ MSC — seguridad en ríos; NPS Zion — The Narrows; Hansen & Smith, J Strength Cond Res 2009 — PMID 19528847.

Fuentes